La scienza ha individuato almeno 3 alimenti 'bianchi' che migliorano le difese immunitarie: ecco quali e perché.
Esistono cibi che fanno bene, e poi ci sono alimenti che fanno la differenza. Tra questi, tre protagonisti della tavola si stanno conquistando l’attenzione di scienziati e nutrizionisti per la loro capacità di rigenerare la flora intestinale e, di conseguenza, rafforzare le difese immunitarie: crauti, yogurt e kefir. Non è solo il passaparola o una nuova moda salutista. A sostenerlo sono fonti autorevoli come la FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, e persino il Ministero della Salute argentino, che ha pubblicamente riconosciuto il valore di questi alimenti nella promozione della salute intestinale.
3 alimenti bianchi che migliorano le difese immunitarie: cosa dice la scienza
Negli ultimi anni, la scienza ha fatto passi da gigante nello studio del microbiota intestinale. Parliamo di miliardi di microrganismi che vivono nel nostro intestino e che svolgono funzioni fondamentali: digeriscono, producono vitamine, contrastano gli agenti patogeni e, soprattutto, comunicano con il sistema immunitario. Una flora intestinale in equilibrio è quindi una sorta di barriera attiva contro le malattie. Quando questo equilibrio si rompe, aumentano le probabilità di infiammazioni croniche, disturbi digestivi, e persino infezioni ricorrenti. Lo yogurt è probabilmente il più conosciuto tra gli alimenti probiotici. Ricco di batteri lattici vivi, tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium, contribuisce a mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale.
Il suo consumo regolare è stato associato a una maggiore diversità microbica, un aspetto chiave per la salute intestinale. Secondo recenti ricerche scientifiche della FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura), l’assunzione quotidiana di yogurt può migliorare la risposta immunitaria, riducendo la frequenza di infezioni alle vie respiratorie e migliorando la funzione della barriera intestinale. Se lo yogurt è efficace, il kefir è quasi miracoloso. Questa bevanda fermentata, originaria del Caucaso, si ottiene dal latte grazie all’azione di granuli di kefir, un mix naturale di batteri e lieviti vivi.
Rispetto allo yogurt, il kefir offre una biodiversità microbica ancora più ampia. Contiene infatti fino a 30 ceppi diversi di microrganismi, in grado di modulare positivamente la composizione del microbiota intestinale. Inoltre, produce acidi grassi a catena corta, noti come SCFA, fondamentali per nutrire le cellule intestinali e per regolare l’attività del sistema immunitario. I crauti, ovvero cavolo fermentato, sono un altro superfood che non dovrebbe mancare sulle nostre tavole. Ricchi di fibre, vitamina C e lattobacilli, apportano fermenti vivi di origine vegetale, capaci di sopravvivere all’ambiente acido dello stomaco e raggiungere l’intestino. La loro azione probiotica contribuisce a diversificare il microbiota, migliorando la digestione e riducendo l’infiammazione intestinale. Inoltre, la fermentazione aumenta la biodisponibilità di nutrienti come il ferro e lo zinco, essenziali per la funzione immunitaria.
Il parere degli esperti: FAO e Ministero della Salute argentino
La FAO promuove da tempo i cibi fermentati, sottolineando come questi processi naturali migliorino la qualità nutrizionale degli alimenti. La fermentazione ha giovamenti come:
- Aumenta la disponibilità di proteine e minerali
- Favorisce la sintesi di vitamine del gruppo B
- Stimola la produzione di grassi benefici per l’intestino
- Introduce microrganismi vivi che migliorano il microbiota
Anche il Ministero della Salute argentino ha ribadito come alimenti come yogurt, kefir e crauti siano validi alleati per rinforzare le difese immunitarie, in particolare nei periodi di stress, cambio di stagione o convalescenza. Il consumo regolare di questi tre alimenti:
- Aumenta la biodiversità del microbioma intestinale
- Riduce l’infiammazione sistemica
- Migliora la funzione della barriera intestinale
- Potenzia la risposta immunitaria contro virus e batteri
Questi effetti sono particolarmente evidenti se inseriti in una dieta equilibrata e variegata, ricca di fibre e povera di zuccheri raffinati.
Una scelta semplice per stare meglio
Integrare yogurt, kefir e crauti nella dieta quotidiana non richiede grandi sforzi. Bastano un vasetto di yogurt naturale a colazione, un bicchiere di kefir nel pomeriggio e una porzione di crauti come contorno per fare il pieno di benefici. Non si tratta di rimedi miracolosi, ma di un’abitudine semplice e sostenuta da solide basi scientifiche. Per questo, il loro consumo regolare è consigliato non solo a chi vuole rafforzare le difese immunitarie, ma anche a chi desidera prendersi cura della propria salute in modo naturale e consapevole. Inoltre, si possono integrare in parecchi modi nell'alimentazione quotidiana. I crauti, per esempio, sono buonissimi nelle insalate, mentre gli yogurt sono perfetti al mattino, il pomeriggio anche come dopocena. Stessa cosa per il kefir, anche se di mattina o pomeriggio, sarebbe l'ideale.