Nutrizionista rivela quale alimento cresce di più in cottura, tra pasta, riso e verdure, e quale si riduce: tutti i dettagli e cosa bisogna sapere sull’argomento.
La cottura rappresenta un passaggio fondamentale nella trasformazione del cibo, perché ne modifica la struttura fisica, chimica e nutrizionale. Questo processo rende gli alimenti più digeribili, spesso più sicuri dal punto di vista igienico grazie all’eliminazione dei microrganismi patogeni, e ne esalta aromi e sapori. Durante la cottura avvengono cambiamenti rilevanti: le proteine si denaturano e diventano più assimilabili, gli amidi gelatinizzano e trattengono acqua rendendo i carboidrati più accessibili, mentre le fibre si ammorbidiscono, facilitando masticazione e digestione. Alcuni nutrienti vengono valorizzati, ma altri, come le vitamine sensibili al calore, possono ridursi.
La cottura influenza anche il peso degli alimenti. In certi casi aumenta, come per pasta, riso e legumi secchi, che durante la bollitura assorbono acqua fino a raddoppiare o triplicare il loro volume. In altri casi, al contrario, il peso diminuisce. Ciò accade con carne, pesce e verdure sottoposti a griglia, forno o arrostitura, che perdono acqua sotto forma di vapore. In queste condizioni la riduzione può raggiungere il 20-40% del peso iniziale. Il risultato finale dipende da diversi fattori: natura dell’alimento, metodo scelto, tempi di esposizione al calore e persino tipo di utensile impiegato. Tecniche come bollitura o stufatura favoriscono l’assorbimento di liquidi e quindi l’aumento di peso, mentre cotture a fiamma viva o al forno tendono a disidratare e ridurre la massa.
Pasta, riso e verdure: quale alimento cresce di più e quale si riduce
In generale, spiega una nota nutrizionista, e cioè la dottoressa Giulia Biondi, la crescita o la riduzione dell’alimento dipende dall’acqua. Alcuni alimenti, in cottura, assorbono l’acqua, mentre altri la rilasciano. La pasta, ad esempio, la assorbe: 100 grammi di pasta corta cruda, infatti, si trasformano in circa 220 grammi di pasta corta cotta, e 100 grammi di pasta lunga cruda si trasformano in circa 240 grammi di pasta lunga cotta. Il riso cresce ancora di più: da 100 grammi di riso crudo, si può arrivare addirittura a 300 grammi di riso cotto. Anche i legumi secchi crescono, e la proporzione è più o meno simile al riso.
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Diversa è la questione delle patate, che non variano di dimensione, se cotte con la buccia, e si riducono addirittura di 10 grammi circa, se cotte senza buccia. Anche la carne e il pesce si riducono: a seconda della cottura, infatti, il suo peso può diminuire di 10 grammi, fino addirittura a 30 grammi. Le verdure, infine, se bollite si riducono di 10 o 20 grammi, mentre se vengono grigliate, possono perdere addirittura fino a 60 grammi di peso, come nel caso delle melanzane. Peggio delle verdure grigliate, infine, solo il polpo: da 100 grammi di polpo, con la cottura si può arrivare addirittura a 30 grammi.
Precisazioni utili
Come spiega l’esperta, dunque, la quantità di acqua che si prende o si cede va a diluire o concentrare la presenza di nutrienti nell’alimento. È sempre meglio pesare un alimento da crudo, perché le porzioni consigliate nelle diete partono solitamente dall’alimento crudo, ma conoscere questi dati può essere utile, qualora si dovesse partire già dall’alimento cotto, e si dovesse calcolare il peso della porzione cruda. Conoscere queste proporzioni, infine, è utile, in generale, per stimare quanto si sta mangiando in quel determinato momento.