Banana bread: la ricetta della colazione ideale, cucinata da una esperta di nutrizione
Il banana bread è un dolce soffice e umido, simile a un plumcake, preparato con banane mature come ingrediente principale. Il suo sapore dolce e la consistenza morbida lo rendono un classico comfort food, molto apprezzato in tutto il mondo. Un dolce versatile: può essere arricchito con ingredienti come noci, cioccolato, cannella o frutta secca, adattandosi ai gusti personali. Appartiene principalmente alla cultura culinaria americana, dove ha raggiunto la popolarità negli anni '30 durante la Grande Depressione. In quel periodo, le persone cercavano modi per non sprecare il cibo, inclusa la frutta troppo matura. Le banane, spesso lasciate annerire, venivano così utilizzate per creare un pane dolce, semplice e nutriente.
Oggi impariamo a cucinarlo grazie alla ricetta di Simona Capano, biologa nutrizionista funzionale che su Instagram insegna a ricreare pasti sani ed equilibrati per tutti i giorni.
Partiamo dagli ingredienti:
- 2 banane
- 100 grammi di farina di farro
- 80 grammi di farina 1
- 1 bustina di lievito per dolci
- 1 uovo
- 100 grammi di yogurt bianco intero
- 60 grammi di eritritolo o 50 grammi di zucchero
- cannella (facoltativo)
- 60 grammi di crema di mandorle 100%
- un pizzico di sale
- 30 grammi di gocce di cioccolata
Banana bread: la ricetta della dottoressa nutrizionista
Seguiamo le indicazioni della dottoressa nutrizionista, Simona Capano: "In una ciotola schiaccia una banana e mezzo, e aggiungi lo yogurt, l’uovo, la crema di mandorle e l’eritritolo. Mescola bene e unisci le farine setacciate, il lievito, un pizzico di sale e le gocce di cioccolato (lasciandone qualcuna da parte). Amalgama fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo. Versa in uno stampo da plumcake rivestito con carta forno, o in silicone. Decora con la mezza banana rimasta a fette e gocce di cioccolato messe da parte. Cuoci in forno statico a 170 gradi per 40-45 minuti. Lascia intiepidire, sforna e taglia a fette. Otterrai con questa ricetta 8-10 porzioni per la tua colazione. Consiglio: potrai congelarlo a fette per avere la colazione sempre pronta. Un modo pratico per variare durante la settimana".
Visualizza questo post su Instagram
Un frutto sanissimo
La banana è un frutto ricco di nutrienti che offre numerosi benefici per la salute. È una fonte eccellente di carboidrati, principalmente sotto forma di zuccheri naturali come glucosio, fruttosio e saccarosio, che forniscono energia immediata e sostenuta. Una banana di dimensioni medie contiene circa 90-100 calorie e circa 22-25 grammi di carboidrati, rendendola un ottimo alimento per gli sportivi, ideale per il recupero o per fornire energia prima e dopo l'attività fisica.
Questo frutto è anche una buona fonte di fibre, con circa 2-3 grammi per porzione, utili per favorire la digestione e regolare il transito intestinale. Dal punto di vista delle vitamine, la banana è particolarmente ricca di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e contrasta lo stress ossidativo. È inoltre una fonte di vitamina B6, fondamentale per il metabolismo e la salute del sistema nervoso, e di acido folico, importante per la salute cellulare e per la prevenzione di malformazioni durante la gravidanza.
Tra i minerali, spicca il potassio: una banana media ne contiene circa 350-400 milligrammi, contribuendo alla salute muscolare, alla regolazione della pressione arteriosa e alla prevenzione dei crampi muscolari. È presente anche il magnesio, che favorisce il rilassamento muscolare e supporta il sistema nervoso, oltre a piccole quantità di calcio e fosforo, che contribuiscono alla salute di ossa e denti.