Chi l’ha detto che non bisogna mangiare la pasta prima di andare a dormire? Come rivelato da un noto nutrizionista, assumere i carboidrati complessi può aiutare chi soffre d’insonnia a dormire meglio: ecco tutti i dettagli.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono composti da lunghe catene di zuccheri semplici legati tra loro. La loro struttura ramificata li rende più lenti da digerire rispetto ai carboidrati semplici, assicurando un rilascio di energia graduale e costante. Questa caratteristica contribuisce a mantenere stabili i livelli di glicemia e a prolungare il senso di sazietà, favorendo il controllo dell’appetito e del peso corporeo. Tra i principali polisaccaridi figurano amido, glicogeno e fibre alimentari. L’amido rappresenta la principale riserva energetica dei vegetali e diventa facilmente assimilabile dopo la cottura. Il glicogeno è invece la forma di deposito del glucosio nell’organismo, concentrato nel fegato e nei muscoli. Le fibre, pur non essendo digeribili, svolgono un ruolo essenziale nel benessere dell’intestino, migliorando la regolarità e nutrendo il microbiota.
Gli alimenti che contengono carboidrati complessi appartengono soprattutto al mondo vegetale. Cereali come riso, avena, farro e orzo, insieme a legumi, tuberi e prodotti integrali, forniscono energia di qualità. Gli alimenti integrali, in particolare, mantengono il rivestimento del chicco e sono più ricchi di vitamine, minerali e fibre, offrendo benefici più completi rispetto alle versioni raffinate. Il consumo regolare di questi carboidrati garantisce energia duratura, aiuta a prevenire picchi glicemici e sostiene la salute cardiovascolare, riducendo l’assorbimento del colesterolo. Tuttavia, un’assunzione eccessiva o la scelta di prodotti poveri di fibre può favorire aumento di peso e ridurre la qualità nutrizionale della dieta.
Insonnia: perché mangiare alimenti a base di carboidrati complessi può aiutarti a dormire
Molte persone, per evitare di ingrassare o per non appesantirsi durante la notte, evitano di mangiare carboidrati a cena. Mangiare i carboidrati a cena non è, in realtà, un errore: nelle persone sane non esistono, in effetti, rischi specifici. E anzi: una piccola porzione di carboidrati complessi, come pasta integrale o legumi, può addirittura favorire sazietà, sonno migliore e recupero muscolare. Per chi soffre di insonnia, mangiare pasta, pane o cereali integrali tre o quattro ore prima di andare a dormire può essere, in effetti, un toccasana. A rivelarlo, è stato il dottor Daniele Basta: il noto biologo nutrizionista ha, infatti, spiegato che le evidenze scientifiche hanno dimostrato che i carboidrati, consumati in quantità adeguate e circa tre o quattro ore prima dormire, riducono il tempo necessario per addormentarsi e migliorano la qualità del sonno.
I carboidrati, in effetti, aumentano la disponibilità nel cervello di triptofano, il quale è un amminoacido che serve a produrre serotonina e melatonina, ovvero i due ormoni chiave che regolano il ciclo del sonno. L’esperto suggerisce, però, di scegliere i carboidrati complessi integrali, i quali sono ricchi di fibre: pasta o riso integrale, insomma, ma anche patate e altri cereali integrali. Per facilitare il sonno, l’esperto suggerisce anche di abbinarli a cena a una fonte di triptofano, come lo yogurt, i legumi o del pollo.
I consigli finali
Viceversa, è meglio evitare cene troppo proteiche, con tanta carne o pesce: queste possono, infatti, peggiorare il sonno. Il consiglio finale dell’esperto è quello di mangiare del kiwi, fonte naturale di melatonina, e qualche mandorla prima di andare a dormire: questi alimenti aiuteranno sicuramente a regolare il sonno, e a dormire meglio. Per riassumere, l’esperto spiega che una cena ideale dovrebbe essere leggera e bilanciata, con carboidrati complessi come pasta, riso, patate o pane integrale, accompagnati da verdure in porzioni equilibrate. Prima di dormire, un kiwi o un bicchiere di succo di ciliegia può favorire il rilassamento e migliorare il sonno.
Visualizza questo post su Instagram