Un approfondimento dedicato ai cibi vegetali di stagione e al loro impatto sul benessere intestinale secondo il nutrizionista Doctor.Veg, che sui social ha stilato una classifica dal peggiore al migliore per chi segue una dieta Low FODMAP.
Con l’arrivo dell’autunno, molti alimenti vegetali tipici della stagione possono mettere in difficoltà chi soffre di gonfiore o disturbi intestinali. Secondo il nutrizionista Patrick Covelli (sui social Doctor.Veg), non sono solo i legumi i responsabili dei fastidi. Molti cibi “sani” contengono infatti FODMAP, ovvero zuccheri fermentabili che possono causare meteorismo, dolore addominale e gonfiore.
Al decimo posto della classifica troviamo il cavolfiore: “Il più temuto per il gonfiore: un classico autunnale, ma polioli e galattoligo saccaridi fermentano tantissimo, causando dolore e meteorismo”.
Subito dopo, al nono posto, i funghi champignon, amatissimi ma tra le principali fonti di mannitolo, che spesso causa tensione addominale.
All’ottavo posto ci sono le pere, frutti dolci e succosi ma difficili da digerire per via della combinazione di fruttosio e sorbitolo, spesso responsabile del senso di “pancia gonfia”. Al settimo posto, il latte di soia ottenuto dalla soia intera, nutriente ma poco digeribile, mentre al sesto si trovano i fagioli secchi, ricchi di proteine vegetali ma noti per produrre gas; meglio optare per le lenticchie in scatola ben risciacquate, più leggere e tollerabili.
Gli alimenti di stagione “a rischio”
Nella parte centrale della classifica emergono cibi che, se consumati in quantità moderate, possono rientrare in una dieta equilibrata anche per chi è sensibile ai FODMAP.
Al quinto posto troviamo la zucca butternut, dolce e autunnale per eccellenza, ma da limitare a circa 60 grammi per porzione, poiché dosi superiori possono aumentare la fermentazione a causa del mannitolo. Il quarto posto è occupato dalle castagne, tipiche di ottobre e novembre: buone e nutrienti, ma contenenti amidi fermentabili che rendono la digestione più lenta e pesante.
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Sul gradino più basso del podio, al terzo posto, i baby spinaci, fonte preziosa di ferro e antiossidanti, consigliati crudi per una migliore digeribilità. Doctor.Veg suggerisce di masticarli lentamente, perché una corretta masticazione è la chiave per ridurre i disagi intestinali.
I migliori alleati dell’intestino in autunno
Ai primi due posti della classifica spiccano due alimenti che rappresentano un vero toccasana per chi soffre di gonfiore. Il kiwi, secondo classificato, è definito da Covelli “il frutto amico dell’intestino”: grazie al basso contenuto di FODMAP e alle fibre solubili concentrate soprattutto nella buccia, aiuta a regolarizzare il transito intestinale.
Il primo posto è riservato al riso bianco, alimento base ben tollerato da tutti e perfetto anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana. In alternativa, ottima anche la quinoa, fonte completa di carboidrati e proteine vegetali, ideale per mantenere la pancia piatta e favorire una digestione serena.