Per preparare le vellutate di verdure autunnali della nutrizionista Silvana Izzo ci vogliono pochi ingredienti e poco tempo, ma sono golosissime!
La zucca, il cavolfiore e i broccoli rappresentano tre protagonisti indiscussi della tavola autunnale, ricchi di nutrienti e perfetti per molte preparazioni. La zucca offre un apporto prezioso di vitamina A, C, E, fibre e potassio. È un alimento leggero e depurativo, utile a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere pelle e vista. La sua polpa dolce e morbida si adatta a minestre, vellutate, risotti e ripieni, ma anche a dolci e torte salate, diventando base ideale per purè e sformati di stagione. Il cavolfiore, appartenente alla famiglia delle crucifere, si distingue per le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dovute, ad esempio, al sulforafano. È ricco di acqua, fibre, vitamina C e K, potassio e folati, ed è molto versatile: si presta a cotture al vapore, al forno o in zuppe e puree, oltre che come base per alternative leggere a pizza e cous cous.
I broccoli, anch’essi della famiglia delle crucifere, contengono un’elevata quantità di vitamina C (più delle arance), calcio, ferro e beta-carotene. Hanno un effetto benefico su cuore e sistema immunitario, contribuendo alla prevenzione di diverse patologie. Possono essere gustati al vapore, in padella o in primi piatti e contorni. Queste verdure autunnali sono sazianti, nutrienti e povere di calorie. Portarle in tavola significa, quindi, unire gusto, benessere e stagionalità, valorizzando la cucina naturale con piatti semplici ma ricchi di equilibrio e sapore.
Vellutate di verdure autunnali: le tre ricette della nutrizionista
Proprio queste tre verdure sono utilizzate nelle tre ricette delle vellutate autunnali della nutrizionista Silvana Izzo. Tre ricette leggere, ma al contempo nutrienti e golosissime, che, con il loro sapore delicato e caldo, potranno migliorarci le giornate o le serate autunnali. Per preparare queste ricette, si parte dalla stessa base, e poi si aggiunge una delle tre verdure. Pertanto, l’esperta suggerisce di prepararle nello stesso momento, e poi di congelare quelle che non si mangiano subito: in questo modo, negli altri giorni si potranno riscaldare e mangiare senza problemi, e senza perdere tempo.
Per ciascuna porzione, vi serviranno 70 grammi di patate già sbucciate, 30 grammi di porro, due cucchiai di olio extravergine d’oliva (uno per il soffritto e uno a crudo alla fine), 200 millilitri di brodo vegetale (ad esempio il granulare bio), 200 grammi di zucca, o di cavolfiore o di broccoli, poi 60 grammi di pane fresco da tostare. Per la proteina, potrete scegliere 120 grammi di ceci cotti, 20 grammi di scaglie di parmigiano o 50 grammi di prosciutto crudo sgrassato, e per gli aromi e le spezie potrete usare, il timo, il rosmarino, la noce moscata e il pepe. Prima della preparazione della ricetta, riveliamo che i valori nutrizionali per ciascuna porzione sono, secondo l’esperta, i seguenti: 18 grammi di proteine, 54 grammi di carboidrati, 16 grammi di grassi e 410 kilocalorie.
La preparazione della ricetta
Per preparare la vellutata, iniziate con la base di porro già soffritto con olio, che aggiungerete in un pentolino. Aggiungete, poi, le patate già sbucciate e il brodo. A questo punto, bisognerà aggiungere la verdura a scelta tra zucca, cavolfiore o broccoli. Coprite con un coperchio, cuocete per 20 minuti, e poi dopo frullate tutto. Dopo aver frullato, congelate le vellutate che non mangiate, e per quelle che mangiate aggiungete una fonte di proteine come legumi, prosciutto croccante o scaglie di parmigiano, poi dei crostini di pane, delle spezie e aromi a piacere e un po’ di olio a crudo. E il piatto è pronto: buon appetito!
Visualizza questo post su Instagram