Mangiare i legumi è fondamentale per la nostra salute: è per questo che non dovremmo evitare di farlo, anche se avvertiamo un leggero gonfiore appena li assumiamo. Ecco tre strategie utilissime per evitare il gonfiore iniziale.
I legumi rappresentano uno degli alimenti più preziosi per l’alimentazione umana, grazie a un profilo nutrizionale che li rende fondamentali sia per la salute che per l’ambiente. La loro ricchezza di proteine vegetali li pone come valida alternativa ad alimenti di origine animale, con particolare importanza per chi segue diete vegetariane o vegane. Il contenuto elevato di fibre favorisce la regolarità intestinale, induce senso di sazietà, contribuisce alla riduzione del colesterolo e al controllo della glicemia, qualità decisive per la prevenzione di diabete e disturbi metabolici. Dal punto di vista energetico, essi hanno basso indice glicemico e pochissimi grassi, quasi tutti insaturi, rendendoli ideali nella protezione del cuore e nella prevenzione dell’obesità. A ciò si aggiunge l’apporto di minerali come ferro, zinco, calcio e potassio, oltre a vitamine del gruppo B, utili contro l’anemia.
I legumi contengono inoltre composti antiossidanti che contrastano i radicali liberi e contribuiscono a rallentare i processi degenerativi, con un ruolo nella prevenzione di tumori e patologie croniche. La loro coltivazione migliora, poi, la fertilità del suolo e riduce l’impatto ambientale, rendendoli un alimento anche sostenibile. Il consumo regolare di legumi, comunque, è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e ipertensione, oltre a favorire la salute del microbiota intestinale e le difese immunitarie. Risultano indicati in gravidanza, durante la crescita e nell’infanzia, e sono naturalmente privi di glutine. Integrare nella dieta almeno 2 o anche 4 porzioni settimanali di fagioli, lenticchie, ceci o piselli rappresenta una strategia semplice ed efficace per un’alimentazione sana, varia, e al contempo anche economica.
Ecco come evitare il gonfiore iniziale quando mangiate legumi: i consigli del nutrizionista
Tra i pochissimi ‘nei’ dei legumi, c’è il fatto che alcune persone non riescono a digerirli senza avvertire una sensazione di gonfiore iniziale. Il motivo riguarda, fondamentalmente, la presenza di carboidrati GOS, e cioè galatto-oligosaccaridi: questi, spiega il nutrizionista Daniele Basta, possono creare gonfiore perché il nostro organismo può non digerirli e, quindi, li fa fermentare, producendo gas. Tale reazione può esserci sia nelle persone che mangiano legumi in maniera estremamente rara, che nelle persone che li mangiano saltuariamente. Questo non significa, però, che i legumi non debbano essere mangiati, anzi: la loro assunzione resta sempre fondamentale. È, invece, importante far abituare il nostro intestino, e quindi il nostro microbiota intestinale, ai legumi.
Il dottor Daniele Basta ha rivelato tre strategie utile per riuscire a raggiungere questo obiettivo: prima di tutto, bisogna cominciare con quantità ridotte, aumentando la porzione poco alla volta. In questo modo, l’intestino si abituerà, e, come dimostrano diversi studi citati dall’esperto, dopo una settimana di consumo quotidiano, la sensazione di gonfiore potrebbe iniziale sparire. Una scelta strategica può essere, poi, quella di preferire alimenti più digeribili come le lenticchie decorticate, l’hummus o legumi ben sciacquati, che risultano più delicati per chi non è abituato a consumarli spesso. Anche la preparazione gioca un ruolo decisivo: l’ammollo prolungato, seguito da un accurato risciacquo e da una cottura lenta, migliora la tolleranza e riduce la formazione di sostanze che causano gonfiore. Con queste attenzioni l’organismo riesce ad adattarsi progressivamente, trasformando i legumi da alimento “difficile” a prezioso alleato quotidiano.
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Perché insistere nel loro consumo
Come spiegato dal dottor Daniele Basta, insistere nel loro consumo è importante perché i legumi aiutano ad abbassare il colesterolo, stabilizzano la glicemia, aumentano il senso di sazietà e, soprattutto, nutrono il microbiota intestinale, rafforzando l’equilibrio della flora batterica. I legumi, dunque, non sono solo un cibo salutare, ma anche un vero contributo alla sostenibilità ambientale, poiché arricchiscono i terreni e riducono l’impatto della filiera alimentare. Per questo un lieve fastidio iniziale, come gonfiore o meteorismo, non deve scoraggiare: si tratta soltanto di un processo di adattamento. Con costanza, il corpo impara a tollerarli meglio, permettendo di godere a pieno dei loro innumerevoli benefici.